基本摇摆练习-1-

    练习前请注意，请饭后30分钟后进行练习。手术、受伤、心脏病、高血压、孕妇等人群不适宜此练习。

    刚开始练习，可以进行自然的呼吸。熟练后可以延长呼气和吸气。

    基本站姿

    肩部放松力量抽离，双腿并拢，两脚紧贴，背部挺直。

    手腕动作

    可以纤细双臂，有效的缓解肩部疼痛

    1．手臂向右摆动

    保持基本站姿，双手交叉，两臂伸直举过头顶，手肘不要弯曲，手掌向上，两手臂向右侧轻轻的倾倒。

    2．手臂向左摆动

    同样原理，手臂向左倾倒。

    1和2的动作持续进行1分钟。

    基本摇摆练习-2-

    次组动作可以消除压力，让心境平和。

    胸部摇摆

    练习手臂及腹部线条，消除肩膀疼痛，控制食欲。

    1．两臂抬起与肩在同一水平线上，胸部向左旋转

    基本站姿，两臂抬起伸直，与肩在同一水平线上，手指向上竖起，手腕成90°，感觉手掌向外侧推，以脊椎为中心轴，身体向左侧旋转。

    2．两臂抬起，胸部向右侧旋转

    同样原理，两臂举至肩部位置，胸部向右侧旋转，目视前方，腿部闭紧不要打开。感觉是用胸部带动身体旋转。

    动作1&2有节奏的进行1分钟练习

    基本摇摆练习-3-

    腰部摇摆

    拉伸腰部线条，改善腰痛，纠正弯曲骨盆

    两手放于腰部位置，向左侧进行旋转

    基本站姿，将两手放于腰部两侧，像跑步一样的动作，同时腰部向左侧旋转。两手轻轻摆动，头部保持静止，不要摆动。

    2．腰部向右侧进行旋转

    手保持位于腰部的动作，腰部向右方向旋转，注意疼痛的位置，以脊椎为中心轴进行旋转，注意脚要稳扎地面。

    动作1&2有节奏的进行1分钟练习

    基本摇摆动作-4-

    消除膝盖周围脂肪，改善脚步浮肿。

    足部的摇摆动作

    中心不稳的人，可以扶着墙壁或着椅子进行练习！

    1．两手伸直，交叉与身后，右腿膝盖抬起。

    基本站姿，手放于身后交握，右膝盖抬起，大腿与地面平行，保持此动作。

    2．右小腿向前方进行摇摆

    抬高的右膝盖，小腿向前方摆动然后还原，30秒钟反复操作。

    左腿同样原理进行练习。

    摇摆练习 加强篇-1-

    拉伸练习

    1．两腿打开，身体慢慢前倾

    双腿打开，略比肩宽，将力量从两臂抽离，上半身慢慢的向前倾倒。指尖尽量触地，放松上半身，可以感受到身心愉悦。

    2．重心向左侧倾斜

    身体重心向左侧倾斜，延伸脚部内侧，注意膝盖不要弯曲。

    3．重心向右侧倾斜

    身体重心向右侧移，左右交换，通过拉筋练习，放松身心。

    摇摆练习 加强篇-2-

    敲打丹田

    轻轻敲打丹田，可以使头脑清醒，双足发热，让身体充满干劲和能量。

    站姿

    双肩放松，延伸背部，两腿打开，与肩同宽。脚尖指向正前方，膝盖微微弯曲。

    1．左手握拳敲打丹田

    双手握拳，用左手拳头敲打肚脐下方5cm丹田处。

    2．右手握拳敲打丹田

    同样的位置再换右拳敲打，1&2有节奏的动作互换，进行1分钟练习。

    【摇摆＋旋转】突击重点部位 -1-

    重塑小蛮腰

    调整背部弯曲，锻炼腹肌，让小蛮腰紧实不盈一握。

    1．仰躺地上，膝盖弯曲至胸部

    仰躺于地面上，两手臂向身体的左右侧伸展，手掌向下，两臂贴紧地面。双腿并拢，膝盖弯曲，抬起向胸部靠拢。

    2．膝盖向右侧倾倒

    接近胸部的膝盖向右侧慢慢的倾倒，同时脸部向相反方向进行扭转。注意膝盖不要分开，两腿保持并拢状态。最佳的状态就是膝盖无限的接近于地面却不着地的位置hold住。

    3．膝盖向左侧倾倒

    同样原理，膝盖向左侧慢慢的倾倒。脸部转向与膝盖方向相反的一面。

    2~3慢慢的进行10次反复操作。

    【摇摆＋旋转】突击重点部位 -2-

    预防O型腿?X型腿、打造， 完美 腿型。

    塑造美腿线条

    调整骨盆及骨关节的弯曲状况，让下半身纤细美感。

    1．两臂向左右方向伸直打开，右腿向上抬起。

    仰面躺于地面上，两臂伸直，向左右方向延伸。吸气，右腿慢慢的向上抬起，至最大高度为止。

    右腿向左侧倾倒

    抬起的右腿伴随着吐气，慢慢的向身体左侧进行倾倒，同时面部向相反的一次扭转，保持10秒钟。

    左腿同样道理，左右腿互换共进行3组练习。